Prinsip dasar makan sehat ini bisa dijadikan pedoman ibu hamil dalam mengikuti pola makan sehat. Menu Sehat menyajikan prinsip dasar makan sehat bagi ibu hamil seperti berikut ini.
Menilai sebelum menyantap.
Apa yang diasup ibu hamil selama 9 bulan merupakan awal kehidupan bayi. Karenanya, sebelum menyantap sebuah hidangan, pertimbangkan apakah makanan itu akan memberikan manfaat positif. Jika ya, silakan menyantapnya. Bila tidak, pertimbangkan untuk memilih hidangan lain bila memungkinkan.
Makanan berkalori yang bergizi.
Dalam memilih makanan, utamakan kualitas daripada kuantitas. Gizi dalam 100 kalori yang terkandung pada kentang goreng tidak sama dengan 100 kalori kentang bakar berkulit. Makanan berkalori yang padat gizi – ada protein, vitmain, dan mineral – akan lebih bermanfaat daripada makanan berkalori yang tidak bernilai gizi.
Jangan melewati waktu makan.
Janin dalam kandungan memerlukan pasokan makanan yang teratur dengan jarak waktu tertentu. Jadi, saat ibu hamil tidak lapar, janin mungkin saja lapar. Karenanya, jangan lewatkan waktu makan. Pola makan yang sering namun cukup menjadi pilihan utama untuk mencukupi kebutuhan gizi janin secara teratur. Sebuah penelitian menyimpulkan, ibu hamil yang makan minimal 5 kali sehari (3 makan utama dan 2 makan camilan) akan melahirkan tepat waktu dan cukup bulan. Sementara ibu yang berpuasa pada saat kehamilan tua, berisiko melahirkan bayi prematur.
Efisiensi dalam memilih makanan.
Memilih makanan yang bervariasi dengan kandungan zat gizi yang tinggi namun rendah kalori amat menguntungkan ibu dan janin. Untuk mendapatkan asupan 300 mg kalsium, lebih baik memilih 1 gelas susu tanpa lemak yang kadar kalorinya hanya 100 kal daripada 1½ cangkir es krim yang mengandung 450 kal. Lemak memiliki kadar kalori 2 kali lebih besar daripada protein dan karbohidrat, jadi lemak tidak efisien untuk dipilih sebagai sumber kalori. Efisiensi pemilihan makanan ini akan sangat bermanfaat bagi ibu hamil yang mengalami kesulitan dalam meningkatkan berat badan. Makanan yang padat kalori dan padat gizi, seperti avokad, kacang-kacangan dan buah yang dikeringkan, dapat memenuhi kebutuhan tanpa mengenyangkan perut ibu hamil.
Pilih karbohidrat kompleks.
Umumnya setiap ibu takut menjadi gemuk selama dan setelah kehamilan. Dan mereka menuding sebagai penyebabnya adalah karbohidrat. Memang benar, karbohidrat sederhana (roti putih, nasi, kue, gula, sirup) kurang mengandung zat gizi. Tetapi karbohidrat kompleks (nasi beras merah, roti gandum, buah segar dan sayuran) mengandung banyak vitamin B, mineral, protein, dan serat yang bermanfaat bagi ibu dan janin. Selain dapat membantu mengontrol pertambahan berat badan, juga mengatasi sembelit, rasa mual, serta terbukti menurunkan risiko terkena diabetes kehamilan.
Hindari yang manis-manis.
Gula sederhana tidak mengandung nilai gizi, malah bila konsumsinya berlebihan dapat membahayakan. Selain meningkatkan risiko kegemukan, juga dikaitkan dengan kerusakan gigi, diabetes, penyakit jantung, dan kanker usus besar. Hampir semua produk makanan saat ini menggunakan gula sebagai penambah rasa, dan aneka produk gula sederhana dijual sebagai produk makanan sehat. Ibu hamil sedapat mungkin menghindari makanan seperti ini dan menggantinya dengan makanan berkalori yang bermanfaat.
Teliti asal-muasal makanan.
Makanan segar lebih bergizi daripada makanan yang telah diproses dengan penambahan zat-zat kimia, lemak, gula, dan garam. Karenanya, usahakan menyantap buah dan sayuran segar setiap harinya. Masaklah sayur dengan cara dikukus, ditumis atau menggunakan microwave agar kandungan gizinya dapat dipertahankan semaksimal mungkin.
Sertakan pola makan sehat dalam keluarga.
Pola makan sehat ibu hamil yang didukung pola makan sehat sekeluarga akan memberikan manfaat bagi ibu, anak, dan keluarga. Ibu sehat, keluarga sehat, dan sebaliknya.
Hapuskan kebiasaan buruk yang merusak.
Kebiasaan merokok, minum alkohol, dan penggunaan obat-obat terlarang harus dihilangkan sebelum dan saat kehamilan untuk mencegah akibat buruk bagi ibu dan bayi.
Makanan Sehat Ibu Hamil
